Horaire Marathon Formation pour débutants, conseils pour Marathons plein ou à moitié

Cela vous rend responsable. Dites à chacun qui veut l’entendre, dit Joe Donovan, un coureur Milwaukee qui a écrit le guide essentiel à la formation pour votre premier marathon.

“Seulement quand vous dites d’autres personnes est-elle réelle,” dit-il. Il est devenu un sujet de conversation et de soutien parmi ses fiancÃe (maintenant son épouse) et ses collègues, qui l’a aidé à tenir à sa formation.

La première personne à dire est votre médecin – vous voulez vous assurer que vous êtes OK pour courir de longues distances.

Ne jamais porter de nouvelles chaussures, des chaussettes, ou des shorts le jour de course. Porter quelque chose que vous savez est à l’aise parce que vous avez formé en elle.

Il est pas aussi simple que de dire votre objectif est de terminer 13.1 miles (un demi-marathon) ou 26,2 (un marathon), dit Cathy Fieseler, MD, un marathonien chevronné et coureur d’ultra distance.

Demandez-vous pourquoi vous êtes à la course, dit-elle. «Avez-vous un objectif de temps? Est-ce que vous essayez de se qualifier pour [le marathon de Boston]? Est-ce que vous faites dans la mémoire de quelqu’un? Parce que vous tournez 40?”

Comprendre que sur, dit-elle, guidera votre plan de formation. Par exemple, si vous utilisez la mémoire de quelqu’un, vous ne pouvez pas se soucier de combien de temps cela vous prend. Mais si vous voulez terminer dans les 4 heures, vous pourriez avoir besoin d’un autre programme.

Vous avez besoin d’un plan de formation des écrous et boulons. Vous pouvez obtenir cette ligne, ou d’un entraîneur en cours d’exécution, un club de course, ou en cours d’exécution publications.

Si vous êtes facilement en cours d’exécution 3 ou 4 miles à un moment maintenant, l’intention de former pendant environ 3 mois avant un demi-marathon et environ 5 mois avant un marathon complet, dit Todd Galati, un porte-parole du Conseil sur l’exercice.

Votre plan doit être réaliste. «Je ne pense pas que vous devez exécuter tous les jours», dit Fieseler. “Figure ce qui fonctionne pour votre vie.

Ne pas ajouter miles trop vite, dit Galati. La règle établie est de ne pas augmenter vos miles de plus de 10% par semaine.

Faire du travail de vitesse peut améliorer votre temps. Par exemple, courir plus vite que d’habitude pour un intervalle de temps, puis retomber à votre rythme plus lent, et répéter. Mais ne pas augmenter le kilométrage, faire un travail de vitesse, et attaquer les collines tout à la fois, dit-il. C’est trop.

le travail de vitesse peut vous rendre plus rapide, ” mais il a également ups le risque de blessure, “Fieseler dit, d’autant plus que vous vieillissez. Soyez conscient du compromis, dit-elle.

Alors que vous exercez, vous devez compter entre …

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