choisir plus de 50 façons de prévenir le diabète de type 2

Choisissez Plus de 50 façons de prévenir le diabète de type 2

Réduire Portion S izes

4/1 protéine; 1/4 grains; 1/2 des légumes et des fruits; les produits laitiers (faible en gras ou du lait écrémé)

La taille des portions est la quantité de nourriture que vous mangez, comme 1 tasse de fruits ou 6 onces de viande. Si vous essayez de manger de petites portions, manger une moitié d’un bagel au lieu de tout un bagel ou avoir un hamburger de 3 onces au lieu d’un hamburger de 6 onces. Trois onces est d’environ la taille de votre poing ou un jeu de cartes.

1. Buvez un grand verre d’eau 10 minutes avant votre repas si vous vous sentez moins faim.

2. Conservez la viande, le poulet, la dinde, et des portions de poisson à environ 3 onces.

3. Partager un dessert.

Déplacer plus chaque jour

4. Utilisez cuillères à café, fourchettes à salade, ou des fourches la taille des enfants, des cuillères et des couteaux pour vous aider à prendre de plus petites bouchées et de manger moins.

Parlez-en à votre médecin de votre risque de contracter le diabète de type 2 et ce que vous pouvez faire pour réduire vos chances .; Prendre des mesures pour prévenir le diabète en faisant des choix alimentaires sains, rester à un poids sain, et le déplacement de plus chaque jour .; Trouver des façons de rester calme pendant la journée. Être actif et en lisant un bon livre peut vous aider à réduire le stress .; Gardez une trace des nombreuses façons dont vous déplacez plus et de manger sain en les écrivant.

5. Faire moins regarder des aliments plus comme en servant votre repas sur une assiette de salade ou un petit déjeuner.

6. Mangez lentement. Il faut 20 minutes pour votre estomac pour envoyer un signal à votre cerveau que vous êtes plein.

7. Écouter de la musique pendant que vous mangez au lieu de regarder la télévision (les gens ont tendance à manger plus en regardant la télévision).

Combien dois-je manger?

Essayez de remplir votre assiette comme celui-ci

Trouver des façons d’être plus actif chaque jour. Essayez d’être actif pendant au moins 30 minutes, 5 jours par semaine. La marche est une excellente façon de commencer et vous pouvez le faire à peu près partout, à tout moment. Le vélo, la natation et la danse sont également de bonnes façons de se déplacer plus.

Si vous êtes à la recherche d’un endroit sûr pour être actif, communiquez avec votre service des parcs locaux ou d’un service de santé à poser des questions sur des cartes de randonnées, des centres communautaires et des parcs à proximité.

8. Montrez à vos enfants les danses que vous faisiez quand vous étiez leur âge.

9. Mettre en place la musique et de la confiture tout en faisant des tâches ménagères.

Prenez soin de votre esprit, corps et âme

10. Travailler avec une vidéo qui vous montre comment obtenir active.

11. Livrer un message en personne à un collègue de travail au lieu d’envoyer un e-mail.

12. Prendre les escaliers à votre bureau. Ou prendre les escaliers aussi loin que vous pouvez, puis prendre l’ascenseur le reste du chemin.

13. Catch avec des amis lors d’une promenade plutôt que par téléphone.

14. Mars en place pendant que vous regardez la télévision.

15. Choisissez un endroit pour marcher qui est sûr, comme votre centre commercial local.

16. Descendez de l’autobus un arrêt plus tôt et de marcher le reste du chemin de la maison ou de travailler si elle est sûre.

Trouver des moyens de faire des choix alimentaires sains. Cela peut vous aider à gérer votre poids et réduire vos chances d’obtenir le diabète de type 2.

Choisissez de manger plus de légumes, de fruits et de grains entiers. Coupez les aliments riches en matières grasses comme le lait entier, les fromages et les aliments frits. Cela vous aidera à réduire la quantité de graisse et de calories que vous prenez chaque jour.

18. Choisissez les garnitures de légumes comme les épinards, le brocoli et les poivrons pour votre pizza.

19. Essayez de manger des aliments provenant d’autres pays. Beaucoup de ces plats ont plus de légumes, de grains entiers et les haricots.

20. Acheter congelé et faible teneur en sel (sodium) légumes en conserve. Ils peuvent coûter moins cher et de garder plus longtemps que les frais.

Sois créatif

21. Servir vos légumes préférés et une salade avec macaroni faible en gras et le fromage.

22. Faire sauter, griller ou cuire au four avec un spray anti-adhésif ou de bouillon faible teneur en sel. Cuisinez avec moins d’huile et le beurre.

Suivi de la progression

23. Essayez de ne pas prendre une collation pendant la cuisson ou le nettoyage de la cuisine.

24. Cuisinez avec de plus petites quantités de charcuterie (dinde fumée et bacon de dinde). Ils sont riches en sel.

25. Cuire avec un mélange d’épices au lieu du sel.

26. Essayez différentes recettes pour la cuisson ou griller la viande, le poulet et le poisson.

27. Choisissez des aliments avec peu ou pas de sucre ajouté pour réduire les calories.

28. Choisissez le riz brun au lieu du riz blanc.

29. Avoir une grande salade de légumes à faible teneur en calories vinaigrette au restaurant. Partagez votre plat principal avec un ami ou avoir l’autre moitié enveloppé d’aller.

Choses dont il faut se rappeler

30. Faire des choix sains dans les restaurants fast-food. Essayez le poulet grillé (avec la peau enlevée) au lieu d’un cheeseburger.

31. Passer les frites et les croustilles et choisissez une salade.

32. Commander une salade de fruits au lieu de la crème glacée ou un gâteau.

33. Trouver une bouteille d’eau vous aimez vraiment (à partir d’un événement de l’église ou d’un club, équipe sportive préférée, etc.) et de boire de l’eau de tous les jours.

34. Peel et manger une orange au lieu de boire du jus d’orange.

35. Si vous buvez du lait entier, essayez de changer de lait 2%. Il a moins de gras que le lait entier. Une fois que vous vous habituez à 2% de lait, essayez 1% ou (écrémé) du lait sans gras. Cela vous aidera à réduire la quantité de graisse et de calories que vous prenez chaque jour.

36. Buvez de l’eau plutôt que du jus et de boissons gazeuses régulières.

37. Faire au moins la moitié de vos grains de grains entiers, tels que les pains de grains entiers et les céréales, le riz brun, et le quinoa.

38. Utiliser du pain de grains entiers pour le pain grillé et des sandwiches.

39. Gardez une collation saine avec vous, comme des fruits frais, une poignée de noix et des craquelins de grains entiers.

40. Ralentissez au moment de la collation. Manger un sac de maïs soufflé faible en gras prend plus de temps que de manger une barre chocolatée.

41. Partager un bol de fruits avec la famille et les amis.

42. Mangez une collation ou un repas sain avant d’acheter de la nourriture. Ne pas acheter sur un estomac vide.

43. Boutique à votre marché fermier local pour aliments frais et locaux.

44. Faites une liste des aliments que vous avez besoin d’acheter avant de vous rendre au magasin.

45. Gardez une trace écrite de ce que vous mangez pendant une semaine. Il peut vous aider à voir quand vous avez tendance à trop manger ou de manger des aliments riches en matières grasses ou en calories.

46. ​​Comparer les étiquettes des aliments sur les emballages.

47. Choisissez des aliments faibles en gras saturés, les gras trans, le cholestérol (ko-LESS-tuh-Ruhl), les calories, le sel et les sucres ajoutés.

48. Prenez le temps de changer la façon dont vous mangez et être actifs. Essayez un nouvel aliment ou l’activité d’une semaine.

49. Trouver des moyens pour se détendre. Essayez la respiration profonde, faire une promenade, ou écouter votre musique préférée.

50. Prenez soin de vous. Lire un livre, prendre un long bain, ou méditer.

51. Pensez avant que vous mangez. Essayez de ne pas manger quand vous vous ennuyez, bouleversé, ou malheureux.

Honorez votre santé comme votre cadeau le plus précieux. Il y a beaucoup d’autres façons de prévenir ou de type de retard 2 diabète en faisant des choix alimentaires sains et bouger plus. Découvrez votre propre et les partager avec votre famille, amis et voisins.

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Visitez National Diabetes Education Program ou composez le 1-888-693-6337 / ATS: 1-866-569-1162 pour obtenir votre plan de jeu gratuit pour la prévention de type 2 livret de diabète. Il a des graphiques pour vous aider à suivre les aliments que vous mangez et combien vous déplacez chaque jour.

Le ministère de la National Diabetes Education Program de Human Services (NDEP) Santé et des Etats-Unis est parrainé conjointement par theernment nement) et theernment () avec le soutien de plus de 200 organisations partenaires.

Theernment souhaite remercier; Janet O. Brown vendredi, RN, MSN, MPH, Unité du diabète, Albert Einstein College of Medicine

septembre 2014